Introduction : quand bouger fait peur… mais sauve les articulations
Parlons de l’arthrose ! Elle a ce talent unique : vous donner envie de rester immobile, bien calé dans le canapé… alors que c’est précisément ce qui entretient la raideur et la douleur. Ironie suprême : ne pas bouger fait plus de mal que de bien.
Mais attention : il ne s’agit pas de courir un marathon ni de se lancer dans un match de rugby. Non, le salut vient souvent des activités physiques douces : yoga, tai-chi, marche lente, aquagym, voire… danse de salon (oui, oui !).
Ces pratiques, longtemps perçues comme “gentillettes”, se révèlent être de véritables super-héros pour nos articulations grinçantes.
1. Pourquoi le mouvement est essentiel en cas d’arthrose
L’articulation aime être nourrie par le mouvement
Contrairement aux muscles, le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit grâce au liquide synovial, activé… quand on bouge. Plus on reste immobile, moins le cartilage reçoit de nutriments.
Bouger = réduire l’inflammation
Le mouvement régulier stimule la production d’endorphines, apaise l’inflammation et entretient la souplesse musculaire. Bref, le meilleur antidouleur est parfois… vos jambes.
Le mythe du repos absolu
Beaucoup pensent encore que l’arthrose impose le repos. Faux ! Le repos total favorise la fonte musculaire, diminue la mobilité et amplifie les douleurs. Ce qu’il faut, c’est le juste milieu : ni sédentarité, ni excès.
2. Le yoga : respiration et genoux en harmonie
Pas besoin de faire le grand écart
Le yoga, ce n’est pas forcément se tordre comme un bretzel sur Instagram. C’est avant tout des postures adaptées, des étirements doux et une respiration consciente.
Bienfaits pour l’arthrose
- Amélioration de la souplesse articulaire.
- Renforcement musculaire autour des articulations.
- Diminution du stress (et donc de la perception de la douleur).
Exemple concret
Des postures simples comme la posture du chat (dos rond/dos creux) ou la posture de l’enfant permettent d’étirer sans traumatiser.
Et si vous ne pouvez pas poser vos genoux au sol ? Pas de panique : il existe du yoga sur chaise, redoutablement efficace.
3. Le tai-chi : quand l’art martial devient médecine douce
Une gym lente, presque méditative
Originaire de Chine, le tai-chi combine mouvements fluides, respiration et concentration. On le surnomme souvent “méditation en mouvement”.
Bienfaits démontrés
- Amélioration de l’équilibre (important pour éviter les chutes).
- Réduction de la douleur arthrosique, notamment au genou.
- Travail sur la posture et la coordination.
“Le tai-chi, c’est un peu comme danser au ralenti avec l’air. Et l’air perd toujours.”
4. Aquagym et natation : la gravité en vacances
Pourquoi l’eau est magique
Dans l’eau, le poids du corps est réduit d’environ 70 %. Résultat : les articulations portent moins, mais les muscles travaillent autant, voire plus.
Avantages spécifiques
- Réduction immédiate des douleurs.
- Amélioration de l’amplitude des mouvements.
- Travail musculaire en douceur.
Astuce
Même la marche dans l’eau à faible profondeur est une excellente rééducation pour les genoux et les hanches.
5. Marche, danse douce et autres alliés inattendus
La marche lente et consciente
Pas besoin de parcourir 10 km. Quelques minutes par jour suffisent, tant qu’on respecte son rythme. L’important est la régularité.
La danse de salon
Oui, danser la valse ou le tango peut être thérapeutique. C’est à la fois un exercice physique et un booster de moral. Double bénéfice pour l’arthrose, qui touche le corps… et l’esprit.
Le pilates
Souvent oublié, le pilates renforce le “centre” du corps (abdos, dos), ce qui soulage la pression sur les articulations.
6. Précautions et bons réflexes
- Toujours demander l’avis médical avant de commencer une nouvelle activité.
- Privilégier la progressivité : mieux vaut 10 minutes tous les jours que 2 heures une fois par mois.
- Écouter son corps : douleur vive = on arrête ; douleur légère = signe de travail.
- Adapter les équipements : chaussures avec bon amorti, tapis de yoga épais, flotteurs pour la piscine.
7. Témoignages inspirants
- Marie, 68 ans, arthrose des genoux :
“Je croyais que le yoga n’était pas pour moi. Finalement, avec le yoga sur chaise, j’ai retrouvé de la mobilité… et même un peu de fierté quand je montre mes postures à mes petits-enfants !” - Ahmed, 72 ans, arthrose des hanches :
“Le tai-chi m’a appris à bouger doucement. Je ne cours plus, mais je danse avec le vent. Et je dors mieux depuis.”
8. Conclusion : le mouvement comme médicament
L’activité physique douce est souvent vue comme “optionnelle”. En réalité, c’est une arme thérapeutique majeure contre l’arthrose.
Elle nourrit le cartilage, renforce les muscles, apaise l’inflammation et redonne confiance.
Le plus beau ? Elle ne demande ni ordonnance, ni effets secondaires lourds… juste un peu de régularité et l’envie de bouger.
Moralité : vos articulations ne réclament pas un miracle. Elles veulent juste que vous dansiez un peu avec la vie, même doucement, même lentement.